認知シャッフル睡眠法のやり方｜考え事で眠れない夜に試せる入眠法
認知シャッフル睡眠法の基本のやり方、続けやすくするコツ、自分でやるのが難しい理由、Nemuriftでできることをまとめる記事です。
「明日やることが頭から離れない」「布団に入ると、なぜか考え事が止まらない」「眠ろうとするほど目が冴えてしまう」。
そんな夜に試しやすい方法のひとつが、認知シャッフル睡眠法です。
認知シャッフル睡眠法は、英語では Cognitive Shuffle や Serial Diverse Imagining と呼ばれる考え方に近い入眠テクニックです。カナダの認知科学者 Luc P. Beaudoin らによって提案され、寝る前の心配ごとや反すう思考から注意をそらし、関係のない単語やイメージを次々と思い浮かべることで、眠りに入りやすい状態を目指します。1, 2
この記事では、認知シャッフル睡眠法の基本のやり方、うまくいかない時のコツ、避けたほうがいい単語、そして音声で流すメリットについて紹介します。
※本記事は医療行為や不眠症の治療を目的としたものではありません。強い不眠が続く場合や日中の生活に支障がある場合は、医療機関への相談も検討してください。
認知シャッフル睡眠法とは
認知シャッフル睡眠法ってぼんやり単語をイメージするだけだなんだ！簡単だね！
たとえば、次のような単語を順番に思い浮かべます。
- 「りんご」
- 「砂浜」
- 「カーテン」
- 「キリン」
- 「コップ」
- 「ひまわり」
ポイントは、単語をイメージするときに単語同士をつなげて物語にしないことです。
「りんごが砂浜に落ちていて、そこにキリンが来て……」のように話を作ってしまうと、脳がストーリーを追い始めます。認知シャッフルでは、そうではなく、ひとつの単語を数秒だけぼんやりイメージして、すぐ次の単語へ移るのが基本です。
この方法が狙っているのは、寝る前に起きやすい「考えごとの連鎖」をゆるめることです。
布団に入ってから、仕事や人間関係、明日の予定などを考え始めると、頭の中では問題解決のような思考が続きやすくなります。入眠前の思考活動は、眠りにつくまでの時間や不眠と関連することがレビュー研究でも整理されています。
認知シャッフル睡眠法では、意味のつながりが薄い単語を次々と思い浮かべることで、心配ごとや反すうから注意をそらします。これは、寝落ち前に起きやすい「断片的でゆるいイメージの流れ」に近い状態を作ることを目指す考え方です。3
布団に入ってから仕事、学校、人間関係、将来の不安などを考え始めると、脳は問題解決モードになりやすくなります。認知シャッフルは、その問題解決モードから少し距離を取り、関係のないイメージへ注意を移すための方法です。
基本のやり方
認知シャッフル睡眠法の基本は、とてもシンプルです。
まず、布団に入り、目を閉じます。姿勢は仰向けでも横向きでもかまいません。無理に「リラックスしなきゃ」と意識しすぎず、普段眠る姿勢で始めます。
次に、ひとつ単語を思い浮かべます。最初は「りんご」「ねこ」「くつ」「森」「時計」のような、具体的にイメージしやすい単語がおすすめです。
単語を思い浮かべたら、そのものの形や色、雰囲気をぼんやり想像します。
「りんご」なら、赤いりんご、丸い形、つやのある皮。 「森」なら、木が並んでいる景色、葉っぱの緑、少し暗い木陰。 「時計」なら、丸い文字盤、針、壁にかかっている様子。
ひとつの単語をイメージする時間は、だいたい5〜10秒ほどで十分です。長く考え込まず、次の単語へ移ります。
単語の順番に深い意味は必要ありません。むしろ、意味がつながらないほうが向いています。
たとえば、
- 「みかん」
- 「駅」
- 「雲」
- 「スプーン」
- 「ペンギン」
- 「ランプ」
のように、バラバラで問題ありません。
Beaudoinらの研究では、アプリが比較的具体的な単語を一定間隔で提示し、その間に単語のイメージを作る方法が使われています。2 つまり、自分で単語を考える方法だけでなく、音声やアプリで単語が流れてくる形式とも相性がいい方法です。
うまくいかない時のコツ
認知シャッフル睡眠法はシンプルですが、最初からうまくできるとは限りません。
よくあるのは、単語を考えること自体に集中しすぎてしまうパターンです。
「次は何の単語にしよう」 「さっきと似た単語になってないかな」 「ちゃんとできているのかな」
こう考え始めると、認知シャッフル自体が“作業”になってしまい、かえって目が冴えることがあります。
うまくいかない時は、次のポイントを意識してみてください。
ひとつ目は、単語を完璧にイメージしようとしないことです。はっきり映像化できなくても問題ありません。「なんとなく赤いもの」「なんとなく森っぽい」くらいで十分です。
ふたつ目は、ストーリーにしないことです。単語と単語をつなげて物語にすると、脳が続きを考え始めます。認知シャッフルでは、前の単語を忘れて次へ進むくらいでちょうどいいです。
三つ目は、眠れたかどうかを判定しないことです。「まだ眠れない」「効果あるのかな」とチェックし続けると、眠ること自体がタスクになってしまいます。眠るために頑張るというより、単語をゆるく眺めているうちに、気づいたら意識が薄くなるくらいを目指します。
四つ目は、単語の間隔を少し長めにすることです。5秒で忙しく感じるなら、10秒前後にしてもかまいません。逆に、ひとつの単語で考え込みすぎる場合は、少しテンポを上げるほうが合うこともあります。
コツはリラックスして、ぼんやりイメージするだけ
避けたほうがいい単語
認知シャッフル睡眠法では、どんな単語でもよいわけではありません。
避けたほうがいいのは、感情が強く動く単語や、現実の悩みに直結する単語です。
たとえば、次のような単語は人によっては向きません。
- 「仕事」
- 「試験」
- 「お金」
- 「病院」
- 「上司」
- 「締切」
- 「失敗」
- 「別れ」
- 「請求書」
こうした単語は、具体的にイメージしやすくても、悩みや記憶を呼び起こしやすい場合があります。寝る前に使う単語としては、あまりおすすめしません。
また、怖いもの、刺激が強いもの、興奮しやすいものも避けたほうが無難です。
- 「ホラー映画」
- 「事故」
- 「戦争」
- 「ギャンブル」
- 「推しのライブ」
- 「好きな人」
ポジティブな単語でも、気持ちが盛り上がりすぎるものは入眠前には合わないことがあります。
おすすめは、具体的だけど感情が強すぎない単語です。
たとえば、
- 「コップ」
- 「タオル」
- 「木」
- 「雲」
- 「えんぴつ」
- 「スープ」
- 「花瓶」
- 「椅子」
- 「レモン」
- 「カーテン」
のような単語です。
ポイントは、「見た目を思い浮かべやすい」「でも深い思い出や悩みに直結しない」ことです。
自分でやるのが難しい理由
認知シャッフル睡眠法は、自分だけでもできます。けれど、実際にやってみると、意外と難しいと感じる人も多いはずです。
理由のひとつは、寝る前の脳で単語を考え続ける必要があるからです。
眠りたい時ほど、脳はあまり働かせたくありません。それなのに「次の単語は何にしよう」と考え始めると、単語探しそのものが頭を使う作業になってしまいます。
また、自分で単語を出していると、どうしても関連する単語が続きやすくなります。
- 「りんご」
- 「みかん」
- 「バナナ」
- 「スーパー」
- 「買い物」
- 「明日の予定」
このように、いつの間にか現実の考えごとへ戻ってしまうことがあります。
認知シャッフルの狙いは、関連の薄いイメージへ注意を散らすことです。ところが自分で単語を選ぶと、脳が勝手に連想して、思考の流れを作ってしまう場合があります。
さらに、「ちゃんとやらなきゃ」と思うほど、眠ることへの努力が強くなります。入眠前の認知活動や睡眠努力は、眠りにくさと関係する可能性があるため、できるだけ負担を減らすことが大切です。3
音声で流すと続けやすい
認知シャッフル睡眠法は、音声で単語が流れてくる形式と相性がいい方法です。
音声で流すメリットは、まず自分で単語を考えなくていいことです。次の単語を探す必要がないので、頭を使う量を減らせます。
次に、テンポを保ちやすいことです。自分でやると、ひとつの単語に長くとどまったり、逆に早く進みすぎたりしがちです。音声なら、一定の間隔で次の単語へ移れます。
また、考えごとに戻りそうになっても、次の単語が流れてくるのも大きなメリットです。寝る前の悩みや反すうに引っ張られそうになっても、アプリが一定間隔で単語を規則的に流すため、悩みや反すうに流れる前に次の単語のイメージへ戻してくれます。
BeaudoinらのSerial Diverse Imagining Taskでも、アプリが単語を一定間隔で提示し、その単語をイメージする形式が使われています。2 この点からも、認知シャッフルはアプリや音声ガイドと相性のよい方法だと考えられます。
もちろん、音声が大きすぎたり、刺激が強すぎたりすると逆効果になることもあります。眠る前に使う場合は、小さめの音量で、聞き取れるけれど意識しすぎないくらいに調整するのがおすすめです。
自分で次の単語を考え続けるのがのって大変…便利なアプリとかるといいんだけど
Nemuriftでできること
Nemuriftは、認知シャッフル睡眠法の考え方をもとに、寝る前に単語音声を流して使える入眠サポートアプリです。
認知シャッフル睡眠法は、自分でも始められるシンプルな方法です。一方で、毎晩自分で単語を考えたり、単語の間隔を意識したり、眠る前にちょうどいい言葉を選び続けたりするのは、意外と負担になることがあります。
Nemuriftでは、認知シャッフルに使いやすい単語を事前に厳選し、720単語を収録しています。ユーザーは自分で単語を考える必要がなく、アプリが順番に読み上げる単語を、ぼんやりイメージするだけで始められます。
単語と単語の間隔は、8〜15秒の間で設定できます。テンポが早すぎると忙しく感じることがあり、遅すぎると考えごとに戻りやすくなることもあります。Nemuriftでは、自分にとって心地よいペースに調整しながら使えます。
また、単語音声と一緒に、リラックスできる環境音を流すこともできます。寝る前の静けさが気になる時や、周囲の物音が気になりやすい時にも、落ち着いた環境を作りやすくなります。
さらに、就寝時間に通知を設定できるため、眠る前の習慣として続けやすいのも特徴です。認知シャッフル睡眠法は、思い出した時だけ使うよりも、「寝る前にアプリを開く」という流れを作っておくと取り入れやすくなります。
タイマーは最大8時間まで設定できます。短時間で音声が止まってしまう心配を減らせるので、寝つくまでゆっくり使いたい時にも安心です。
Nemuriftでできることをまとめると、次のようになります。
- 認知シャッフルに使いやすい720単語を収録
- 単語音声を自動で読み上げ
- 単語間隔を8〜15秒の間で調整可能
- 事前に厳選された、入眠前に使いやすい単語だけを使用
- リラックスできる環境音を同時に再生
- 就寝時間の通知で習慣化をサポート
- 最大8時間のタイマー設定に対応
Nemuriftは、認知シャッフル睡眠法の「自分でやると少し面倒な部分」を音声と機能でサポートするアプリです。
考えごとで眠れない夜に、呼吸法や寝室環境の見直しとあわせて試せる、やさしい入眠サポートとして活用できます。
早速アプリいれてみよ！ぐっすり寝たいなぁ
よくある質問
Q1. 認知シャッフル睡眠法は本当に眠れる方法ですか？
認知シャッフル睡眠法は、入眠前の考えごとや反すうから注意をそらすことを目的とした方法です。関連研究では、Serial Diverse Imagining Taskが入眠前の覚醒感や睡眠努力の軽減に関係する可能性が示されています。2
ただし、すべての人に必ず効果がある方法ではありません。また、不眠症を治療する医療行為ではありません。眠れない状態が長く続く場合は、医療機関への相談も検討してください。
Q2. どれくらい続ければいいですか？
まずは30分から試してみるのがおすすめです。眠ろうと頑張るよりも、「単語をぼんやり眺める時間」として使うほうが続けやすくなります。
Q3. 単語は何秒ごとに切り替えるのがいいですか？
目安は5〜10秒ほどです。短すぎて忙しく感じる場合は少し長めに、ひとつの単語で考え込みすぎる場合は少し短めにするとよいでしょう。
Q4. 映像としてはっきり思い浮かべられないとダメですか？
はっきり映像化できなくても問題ありません。「なんとなく形がある」「色だけ浮かぶ」「雰囲気だけわかる」くらいでも大丈夫です。
Q5. 雑念が出てきたらどうすればいいですか？
雑念が出るのは自然なことです。気づいたら、次の単語へ戻れば大丈夫です。「雑念を消さなきゃ」と頑張りすぎる必要はありません。
Q6. 睡眠薬の代わりになりますか？
認知シャッフル睡眠法やNemuriftは、医療行為や薬の代替を目的としたものではありません。睡眠薬を使用している場合や、不眠症の診断・治療を受けている場合は、医師の指示に従ってください。