「布団に入ったのに、頭だけ起きている」「明日のことを考え始めたら止まらない」「眠ろうとするほど目がさえてしまう」。

考え事が止まらなくて寝れない夜はとてもつらいですよね。

こういう時は、無理に寝よう！と意識するより、眠りを邪魔しているものを少しずつ減らしたほうが早く眠れることがあります。睡眠研究でも、夜の光や頭の中の考えごとは、眠りを遠ざけやすい要因としてよく挙がります。1, 4

また、途中で入ってくる音の刺激も、寝つきや睡眠の連続性を乱しやすい要因です。7

ここでは、今夜できることと、やめたほうがいいことを分けながら、眠れない夜の過ごし方を整理します。

やめたほうがいい行動

まず、いちばん大事なのはベッドの中で「早く寝なきゃ」と気負いすぎないことです。Harvey の不眠の認知モデルでは、夜の心配や選択的注意が眠りを妨げ不眠にすると考えられています。5

眠れない状態をその場で何とかしようとするほど、かえって頭が冴えて眠れなくなってしまったことはありませんか？。それがHarveyの言う不眠の認知モデルで言及されている現象です。

特に眠りを妨げるベット上の行動には以下のようなものがあります。

1. 直前の仕事
2. 不安ごとの反芻
3. スマホの操作

仕事や締切の続きを考えると、夜の脳は問題解決モードに入りやすく、答え探しを始めると余計に覚醒しやすくなります。5

同じ理由でスマホで睡眠情報を読み続けるのも逆効果です。調べるほど考え事や不安が増え、発光する画面の光でさらに目が冴えることがあります。1, 8

しかし、いくら考え事を辞めようとしても、不安から目をそらそうとしてもなかなかうまくいかないですよね。

そんなときには認知シャッフル睡眠法が有効です。認知シャッフル睡眠法について詳しく解説した記事がありますのでご参考ください。

→ 認知シャッフル睡眠法のやり方｜考え事で眠れない夜に試せる入眠法

今夜できる対処法

今すぐできる眠るための対処法は主に4つです。

1. 目に入る光を減らす
2. 室温を◯度にする
3. 耳に入る音を一定にする
4. 考え事を紙に書き出す
5. 認知シャッフル睡眠法を試す

目に入る光を減らす

今すぐにできるのが視界に入る光の部屋を減らすことです。

人間の体は暗くなると眠くなりやすくなっているので、まずは目に入いる光を減らすことを考えましょう。

今すぐにできる事としてはカーテンを閉めることです。部屋全体を真っ暗にするというより、目に入る光の量を減らして、眠る前の覚醒を増やしにくい状態をつくるイメージです。アイマスクを使うのもおすすめです。1, 9

今すぐにアイマスクを用意できない場合は、タオルを軽く目に乗せるだけでも遮光効果があるので効果的です。

室温を◯度にする

睡眠研究では、暑すぎる寝室はかなり一貫して睡眠を悪くするという研究結果があります。

そのため、夏場は特にエアコンを付け室温25℃を基準に設定しましょう。

睡眠に快適な温度は使っている寝具や部屋の環境によって変わるため、25℃を基準に少し肌寒く感じるくらいで掛け布団で調整するのがおすすめです。

耳に入る音を一定にする

入眠には音も重要な要素の1つです。入眠に際して音があるかないかだけでなく、途中で大きさが変わる音や急に入ってくる音が問題になりやすいと考えられています。3, 7

1. 突発的な大きな音の発生
2. 途切れ途切れの音

常に一定の音が流れている、変化が少ないことが大切なため突発的な音や、鳴ったり鳴らなかったりする音は入眠の邪魔になります。

一番おすすめは耳栓です。耳を物理的に塞ぐので無音に近い一定の音量を維持できます。よりお手軽な方法は川のせせらぎや、飛行機の中の低い重低音などの一定の音量で流れ続ける音を流すことで部屋の鳴ったり鳴らなかったりする小さな音の波を上書きして、入眠しやすい環境を整えられます。7

考え事を紙に書き出す

考え事が止まらない時は、短くメモに出してしまうのも手です。仕事、明日の予定、不安が頭の中でぐるぐる止まらない場合は、紙やメモアプリに書き出すことで一旦忘れても良いと思えて考え事が止まる可能性があります。5

メモは詳細に書く必要はありません。気になることや明日最初にやることを箇条書きにするぐらいで問題ありません。

認知シャッフル睡眠法を試す

上記4つのことを試してもまだ頭の中で考え事や不安が止まらない場合は認知シャッフル睡眠法を試してみるといいかもしれません。

認知シャッフル睡眠法は10秒ごとに脈略のない単語を頭の中でイメージしていくだけの簡単な睡眠法です。簡単ですが睡眠研究の中で提唱された一定の効果が見込まれた睡眠法です。

認知シャッフル睡眠法について詳しく解説した記事がありますのでご参考ください。

→ 認知シャッフル睡眠法のやり方｜考え事で眠れない夜に試せる入眠法

Nemuriftでできること

Nemurift は考え事や不安で眠れない夜にボタン一つで入眠しやすくサポートするアプリです。

具体的には認知シャッフル睡眠法を行うサポートをします。 認知シャッフル睡眠法は一言で言うと頭の中で脈絡のない単語を10秒ごとにイメージしていく睡眠法です。

しかし、眠りたいときに自分で単語を考え続けるのは難しく大変です。Nemurift では、認知シャッフルに使いやすい単語を自動で読み上げたり、間隔を調整したりしながら、頭を少し休ませやすい形にしています。

川のせせらぎ音や焚き火の音のような癒される環境音を認知シャッフル音声に重ね、タイマーや就寝通知を使ったりすると、寝る前のいつもの流れも作りやすくなります。環境音を重ねることで外の物音が気になる時に、急な音差をぼかす設計にしてあります。詳しいやり方は 認知シャッフル睡眠法のやり方 にまとめています。

考え事や不安が止まらない夜や、部屋が静かでも小さな物音が気になってしまう夜にNemuriftは最適です。自分で頑張って眠るというより、眠る前の流れを整えるために使うイメージです。

先ほどご紹介した 今夜できる対処法 に書いた4つの方法も手軽ではありますが、眠る直前に「あれもやらなきゃ…」となるのはしんどいですよね。眠れない夜に頼りやすい入眠方法一つ持っておくと安心できると思います。

続け方が単純なほうが、夜には向いています。

何日も続くときは相談も選択肢

数晩の寝つきの悪さと、何週間も続く不眠は別です。続くなら、CBT-I のような不眠向けの治療や、医療機関での相談を考えたほうがいいです。5, 6

一晩うまく眠れなかっただけで、すべてが崩れるわけではありません。けれど、眠れないこと自体が気になって毎晩身構えるようになると、そこで別のしんどさが増えてきます。

眠れない夜が続いてくると、「また今日もだめかもしれない」という予期そのものが負担になります。そうなる前に、相談先を持っておくことにも意味があります。

特に、いびきが強い、息が止まる感じがある、日中の眠気がきつい、気分の落ち込みが続く、といった場合は、睡眠不足だけで片づけないほうが安全です。

よくある質問

Q1. 寝れない時は、ベッドから出たほうがいいですか？

少し気分を切り替えたほうが楽なことはあります。布団の中で長く考え続けるより、いったん光の弱い場所で短くメモを書く、深く息を吐く、水を一口飲む、といった小さな切り替えのほうが合う夜もあります。

Q2. 夜中に目が覚めた時も、同じ考え方でいいですか？

基本は同じです。時計を何度も見たり、今から何時間眠れるかを計算したりするより、光や刺激を増やさず、考えごとを広げないほうが戻りやすいです。

Q3. スマホを少しだけ見るのもやめたほうがいいですか？

少しだけのつもりでも、そのままずるずる見続けやすいなら避けたほうがいいです。発光する画面の光そのものに加えて、情報が増えることで頭が起きやすくなることがあります。1, 8

Q4. 一晩あまり眠れなかったら、翌日はどう過ごせばいいですか？

その日だけで帳尻を合わせようとしすぎないほうが楽です。朝の光を浴びて、日中は普段どおりに近い流れで過ごし、夜にまた整え直すほうが生活リズムは崩れにくいです。2

Q5. どれくらい続いたら相談を考えたほうがいいですか？

数日単位の寝つきの悪さなら様子を見ることもありますが、何週間も続く、日中の眠気が強い、気分の落ち込みや体調不良が重なるなら、相談先を持ったほうが安心です。5, 6

Q6. Nemurift は睡眠薬の代わりになりますか？

Nemurift は、眠る前の流れを整えたり、考えごとから少し離れたりするためのアプリです。医療行為や薬の代わりを目的としたものではないので、治療中や服薬中なら医師の指示を優先してください。

参考文献・引用リンク

• [1] Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. DOI

• [2] Touitou Y, Reinberg A, Touitou D. Association between light at night, melatonin secretion, sleep deprivation, and the internal clock: Health impacts and mechanisms of circadian disruption. PubMed検索

• [3] Zaharna M, Guilleminault C. Sleep, noise and health: Review. PubMed検索

• [4] Harvey AG. A cognitive model of insomnia. PubMed検索

• [5] Trauer JM, Qian MY, Doyle JS, Rajaratnam SMW, Cunnington D. Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia: A Systematic Review and Meta-analysis. DOI

• [6] Furukawa Y, Sakata M, Yamamoto R, et al. Components and Delivery Formats of Cognitive Behavioral Therapy for Chronic Insomnia in Adults: A Systematic Review and Component Network Meta-Analysis. PubMed検索

• [7] Basner M, McGuire S. WHO Environmental Noise Guidelines for the European Region: A Systematic Review on Environmental Noise and Effects on Sleep. PubMed検索

• [8] Cajochen C, Frey S, Anders D, et al. Evening exposure to a light-emitting diodes (LED)-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance. PubMed検索

• [9] Gooley JJ, Chamberlain K, Smith KA, et al. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. PubMed検索