「眠れないまま朝になったらどうしよう」「今日覚えたことを全部忘れそう」「落ちた時に、あの夜もっと勉強していればと後悔するかもしれない」。

受験や大切な試験の前は、布団に入ってから不安が大きくなることがありますよね。

静かになると、できなかった問題や合格発表の日まで浮かんできて、眠ろうとするほど目が冴えてしまうこともあります。

今夜の目標は、不安を完全になくすことでも、絶対に何時間眠ることでもありません。

明日の自分が試験会場まで迷わず動ける状態を作り、これ以上新しい心配を増やさずに休むことです。

この記事では、受験前に眠れなくなる理由、一晩の睡眠をどう考えればよいか、今夜できる準備、保護者の声かけ、相談を考えたほうがよい状態を紹介します。

※本記事は一般的な情報であり、診断や治療に代わるものではありません。不眠や強い不安が続く場合は、保護者、学校の先生、スクールカウンセラー、医療機関などへ相談してください。

受験前に眠れないのはおかしなことではない

試験前の不安には、いくつかの考え事が重なっています。

• 覚えきれていない範囲が気になる
• 試験中に頭が真っ白になる場面を想像する
• 合否で進路や周囲の期待が変わると感じる
• 「早く眠らなければ」と睡眠時間を計算する
• 体の緊張や心臓の音を何度も確かめる

寝る前の考え事をまとめた系統レビューでは、不眠のある人は、眠る前に計画や問題解決、心配をしやすく、考えを止めようとすることや、眠れたかを監視することも不眠と関連していました。1

試験期間に実際の睡眠が変わることもあります。

医学生25人を活動量計で追った小規模な研究では、試験のあるストレスが高い期間は、ストレスが低い期間より1日あたりの睡眠が平均約1時間短く、本人が感じる睡眠の質も低下していました。2

ただし、これは医学生25人を対象にした観察研究です。すべての受験生が同じように眠れなくなるという意味ではありません。

「不安になってはいけない」と考える必要もありません。不安は、それだけ今回の試験を大切に考えている時にも出てくる反応です。

今夜は、不安があるかどうかではなく、不安から新しい作業を増やし続けないことを目指します。

一晩眠れないだけで、試験結果は決まらない

「今夜眠れなければ、明日は何もできない」と思うと、眠ること自体が試験のようになります。

大学の化学科目を受講した学生88人の睡眠を活動量計で追った研究では、睡眠時間、睡眠の質、毎日の睡眠の一貫性が、学期全体の成績と関連していました。3

一方、それぞれの小テストや中間試験の前夜だけを見ると、睡眠時間や睡眠の質と試験結果に有意な関連は見つかりませんでした。前の1週間や1か月の睡眠のほうが、試験結果と関連していました。3

この研究は大学生の一つの授業を観察したもので、因果関係を証明するものではありません。「前日は眠らなくてもよい」という意味でもありません。

24〜48時間の完全な断眠を扱った研究をまとめたメタ解析では、特に単純な注意力が低下し、複雑な注意や作業記憶にも影響が見られました。4

つまり、ここまで眠れなかったことを取り返そうとして、朝まで勉強を続けるのはおすすめできません。

今まで積み重ねた勉強は、今夜の睡眠時間だけでゼロにはなりません。残り時間で新しい範囲を広げるより、試験を受けられる状態で朝を迎えることへ切り替えましょう。

眠れない時にやりがちな行動

眠くなるまで勉強を続ける

「もう1ページだけ」と始めても、知らない問題が見つかるたびに不安が増えてしまいます。

勉強を終える時刻を一度決めたら、新しい単元には入らないようにします。どうしても確認したいことは、一枚の紙や一つのページに絞ります。

時計を何度も見る

「あと5時間」「もう4時間半」と計算するたびに、眠れない時間が点数のように見えてきます。

アラームを一度確認したら、時計の表示を伏せるか、手の届かない場所へ置きます。

合格体験記やSNSを調べ続ける

誰かの勉強時間、模試の判定、前日の過ごし方は、その人の条件での話です。

今夜新しい情報を増やしても、自分の正解が決まるとは限りません。連絡が必要な相手以外の通知は切りましょう。

初めてのエナジードリンクや睡眠対策を試す

試験前だけカフェインを急に増やしたり、初めてのサプリメントを使ったりすると、体調がどう変わるか予測しにくくなります。

特に、家族や友人に処方された睡眠薬を使ってはいけません。薬や体調について気になることがある場合は、保護者、医師、薬剤師へ相談してください。

今夜は5つだけ終わらせる

今からやることを、次の5つに絞ります。

1. 勉強を終える時刻を決める
2. 明日の持ち物と移動方法を確認する
3. 不安と明日の行動を紙に書く
4. アラームを設定して時計を見えなくする
5. 光と情報を減らし、静かな行動へ移る

準備を完璧にする必要はありません。

受験票、筆記用具、時計、交通系ICカードや現金、会場までの経路など、朝に慌てやすいものだけ確認します。学校や試験の案内に持ち物の指定がある場合は、必ずその案内を優先してください。

確認できたら、かばんを閉じます。何度も開け直さないことも、今夜の区切りになります。

不安は「答え」ではなく「明日の行動」に変える

不安を書き出す時は、長い日記や反省文にしなくて大丈夫です。

次の3つだけ書きます。

1. 今気になっていること
2. 今夜できること
3. 明日やること

たとえば、次のように書きます。

気になること：英単語を忘れていそうで怖い

今夜できること：確認する単語を10個だけ見る

明日やること：会場に着いたら、決めた一枚だけ確認する

合否のように、今夜答えを出せない不安もあります。

気になること：不合格だったらどうしよう

今夜できること：受験票と経路を確認して休む

試験後に考えること：結果が出てから、家族や先生と次の選択肢を整理する

健康な18〜30歳の57人を対象にした一晩の実験では、寝る前に5分間、今後やることを書いたグループは、終わったことを書いたグループより早く寝つきました。5

これは受験生を対象にした研究ではなく、書けば必ず眠れるという結果でもありません。

また、試験直前に不安な気持ちを文章にする「表出筆記」が試験不安や成績を改善するかについては、21研究・1,457人をまとめたメタ解析で、安定した効果は確認されませんでした。6

そのため、ここでのメモは「書けば点数が上がる方法」ではありません。頭の中で覚え続けている予定を紙へ移し、今夜考える範囲を終わらせるために使います。

布団に入っても考え事が続く時

呼吸と体の力を一度だけ確認する

深く吸おうと頑張らず、普段どおりに息を吸い、吐く息だけ少しゆっくりにします。

次に、あご、肩、手、おなかに力が入っていないか確認します。力が入っていたら、一か所ずつ少しだけゆるめます。

眠れたかを判定するためではなく、試験問題から注意を離すために行います。

長く目が冴えたら、いったん寝床を離れる

布団の中で焦りが強くなったら、いったん寝床を離れ、暗めで安全な場所で静かに過ごします。眠気が戻ったら布団へ戻ります。

これは、不眠の認知行動療法（CBT-I）に含まれる刺激コントロールという方法です。成人の慢性不眠に対する米国睡眠医学会のガイドラインでも提案されています。7

ガイドラインは成人を対象にしています。未成年の方は、安全に移動できる範囲で行い、家庭の状況や保護者の指示を優先してください。睡眠時間を意図的に短くする方法を、受験前に自己流で始める必要はありません。

関係のないイメージへ移る

試験問題や合否のストーリーから離れにくい時は、穏やかな場面を短くイメージします。

不眠のある41人を対象にした実験では、眠る前に具体的なイメージを使ったグループは、何も指示されなかったグループより、自己申告による寝つくまでの時間が短くなりました。8

ひとつの場面から試験の考え事へ戻ってしまう場合は、認知シャッフル睡眠法を試す方法もあります。

「りんご」「雲」「コップ」「きりん」のように、意味のつながらない単語を順番に短くイメージします。物語は作らず、ひとつ浮かべたら次へ移ります。9

ただし、認知シャッフルそのものの研究はまだ多くありません。必ず眠れる方法ではなく、試験のストーリーから少し離れるための選択肢として使ってください。

詳しい手順は、認知シャッフル睡眠法のやり方で紹介しています。

あまり眠れないまま朝になったら

眠れなかった時間を計算して、自分の調子を何度も採点する必要はありません。

朝は、次のことを順番に行います。

1. 決めた時刻に起きてカーテンを開ける
2. 顔を洗い、水分をとる
3. 食べ慣れた朝食を、無理のない量だけとる
4. 持ち物と経路を一度だけ確認する
5. 会場では、昨夜決めた一枚だけを見る

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」でも、朝の光、朝食、日中の活動、夜ふかしを習慣化させないことが、こどもの睡眠習慣として勧められています。10

カフェインを使う場合も、普段飲んでいる種類と量を大きく超えないようにします。初めてのエナジードリンクで眠気を消そうとしないでください。

強い眠気やふらつきがある時は、自転車や自動車の運転を避け、保護者や周囲の人へ伝えて安全な移動方法を選んでください。

試験まで数日以上ある時にできること

前日だけ完璧に眠ろうとするより、起きる時刻と勉強を終える時刻を少しずつそろえます。

厚生労働省の睡眠ガイドでは、小学生は9〜12時間、中学・高校生は8〜10時間を参考に睡眠時間を確保することが勧められています。10

これは全員が必ず同じ時間眠らなければならないという意味ではありません。必要な睡眠時間には個人差があります。

こども・青少年の睡眠と学業成績をまとめたメタ解析でも、睡眠時間、睡眠の質、日中の眠気はいずれも学業成績と関連していました。ただし、関連の大きさは全体として小さく、睡眠だけで成績が決まるわけではありません。11

残りの日数があるなら、次の順番で整えます。

• 起きる時刻を大きくずらさない
• 勉強を終える時刻を先に予定へ入れる
• 寝床では問題集や解説動画を開かない
• 朝に光を浴び、朝食をとる
• 不安や予定は、寝る直前より少し前に書き出す

受験期に睡眠を整えることは、勉強をさぼることではありません。勉強と休む時間の両方を、試験までの計画に入れることです。

保護者ができる声かけ

本人が眠れず焦っている時は、正しい睡眠時間を説明するより、心配を増やさない声かけが役立つことがあります。

たとえば、次のように声をかけます。

• 「眠れなくても、今まで勉強したことが全部なくなるわけじゃないよ」
• 「持ち物と行き方は一緒に確認できるよ」
• 「今夜決められないことは、試験が終わってから一緒に考えよう」
• 「話したくなったら聞くし、今は静かにしてほしければそうするよ」

反対に、「早く寝なさい」「あと何時間しかないよ」「みんな不安でも寝ている」と繰り返すと、眠ることへの焦りが増える場合があります。

保護者が問題をすべて解決する必要はありません。朝の移動、持ち物、食事など、本人が今夜考えなくてもよい部分を一つ引き受けるだけでも、心配を減らしやすくなります。

厚生労働省の保護者向けメンタルヘルス情報でも、こどもの不調が気になる時は、比較的落ち着いている時に心配していることを伝え、まず話を聞くことが案内されています。12

Nemuriftでできること

Nemuriftは、試験不安を治療したり、試験結果を良くしたりするアプリではありません。

考え事が止まらない夜に、認知シャッフル睡眠法を音声で行いやすくする入眠サポートアプリです。

自分で認知シャッフルをすると、「次は何の単語にしよう」と考えること自体が作業になる場合があります。

Nemuriftでは、関連の薄い単語が一定の間隔で自動再生されます。聞こえたものを短くイメージするだけなので、自分で単語を探す必要がありません。

• 認知シャッフルに使いやすい720単語を収録
• 単語の読み上げ間隔を8〜15秒で調整
• 環境音を単語音声と一緒に再生
• 就寝時刻の通知と最大8時間のタイマーに対応

受験前の夜は、先に持ち物を準備し、不安と明日の行動を紙へ書きます。そのあとも試験のことが浮かぶ時に、Nemuriftを小さな音量で流す使い方がおすすめです。

「眠らなければ」と頑張るためではなく、試験とは関係のないイメージへ注意を移すために使います。

Nemuriftは医療行為や睡眠薬の代わりを目的としたものではありません。不眠や強い不安が続く場合は、周囲の大人や医療機関への相談を優先してください。

Nemuriftのダウンロードはこちら

不安や不眠が続く時は相談する

受験が近づいた時だけでなく、何週間も眠れない、学校生活に支障が出る、食事がとれない、動悸やパニックのような症状を繰り返す場合は、ひとりで対処し続けないでください。

まずは、保護者、担任、養護教諭、スクールカウンセラーなど、話しやすい大人へ伝えます。

厚生労働省の若者向けサイトでも、眠れない、朝起きられないなど心の健康が気になる時の相談先として、身近な人、学校の先生、スクールカウンセラー、公的窓口、医療機関などが案内されています。13

「消えてしまいたい」「自分を傷つけたい」という気持ちがある時は、試験が終わるまで待たず、今すぐ近くの大人へ伝えてください。ひとりで安全を保てない場合は、119番へ連絡します。

身近な人へ話せない場合は、厚生労働省のまもろうよ こころから、電話やSNSの相談窓口を探せます。14

よくある質問

Q1. 一睡もできなかったら、試験を受けても意味がないですか？

睡眠不足で注意力が落ちる可能性はありますが、眠れなかっただけで試験結果が決まるわけではありません。3, 4

朝になったら、睡眠時間の計算を続けず、安全に会場へ行く準備と、決めておいた範囲の確認へ移りましょう。体調が悪く受験が難しい場合は、保護者や学校、試験の問い合わせ先へ早めに相談してください。

Q2. 眠くなるまで勉強したほうが安心できます

勉強を続けると、不安が一時的にまぎれることはあります。ただ、新しい問題が見つかるたびに心配が増え、休む時刻が遅くなることもあります。

終える時刻と、最後に見る一枚を先に決めてください。残った範囲は、今夜の失敗ではなく、試験後に見直す候補としてメモへ移します。

Q3. 不安を書けば、本当に眠れますか？

書けば必ず眠れるわけではありません。

寝る前の予定を書いた研究では寝つきが早まったものの、健康な若い成人57人を対象にした一晩の実験です。5

メモは睡眠を成功させる課題ではなく、頭の中で予定を覚え続けないために使ってください。

Q4. 試験前に睡眠時間を大きく変えてもいいですか？

前日だけ急に早く布団へ入っても、すぐ眠れるとは限りません。

数日以上あるなら、起きる時刻と勉強を終える時刻を少しずつそろえます。中学・高校生は8〜10時間を目安にしつつ、自分に必要な睡眠時間と学校の予定に合わせて調整してください。10

Q5. 保護者は眠るまで付き添ったほうがいいですか？

付き添いが安心になる人も、ひとりのほうが落ち着く人もいます。どちらでも大丈夫です。

「そばにいたほうがいい？」「静かにしていたほうがいい？」と本人に短く確認し、希望に合わせます。何度も眠れたか確認することは避けましょう。

Q6. どのくらい続いたら相談すべきですか？

日数だけで判断する必要はありません。

眠れないことで学校生活や日中の集中に支障が出る、強い不安や落ち込みが続く、食事がとれない、パニックのような症状がある場合は、早めに周囲の大人や医療機関へ相談してください。13

参考文献・引用リンク

• [1] Lemyre A, Belzile F, Landry M, Bastien CH, Beaudoin LP. Pre-sleep cognitive activity in adults: A systematic review. Sleep Medicine Reviews. 2020;50:101253. DOI

• [2] Pattanaik S, Fastring D, Bateman RC Jr. A Longitudinal Pilot Study of Stress and Sleep in First-Year Osteopathic Medical Students. Journal of Medical Education and Curricular Development. 2023;10. DOI

• [3] Okano K, Kaczmarzyk JR, Dave N, Gabrieli JDE, Grossman JC. Sleep quality, duration, and consistency are associated with better academic performance in college students. npj Science of Learning. 2019;4:16. DOI

• [4] Lim J, Dinges DF. A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables. Psychological Bulletin. 2010;136(3):375–389. DOI

• [5] Scullin MK, Krueger ML, Ballard HK, Pruett N, Bliwise DL. The effects of bedtime writing on difficulty falling asleep: A polysomnographic study comparing to-do lists and completed activity lists. Journal of Experimental Psychology: General. 2018;147(1):139–146. DOI

• [6] O'Meara P, Lovett BJ. Single-session expressive writing interventions for test anxiety: a meta-analysis. Anxiety, Stress, & Coping. 2026;39(1):21–34. DOI

• [7] Edinger JD, Arnedt JT, Bertisch SM, et al. Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2021;17(2):255–262. DOI

• [8] Harvey AG, Payne S. The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: distraction with imagery versus general distraction. Behaviour Research and Therapy. 2002;40(3):267–277. DOI

• [9] Beaudoin LP. A design-based approach to sleep-onset and insomnia: Super-somnolent mentation, the cognitive shuffle and serial diverse imagining. 2014. PDF

• [10] 厚生労働省. 健康づくりのための睡眠ガイド2023. 睡眠対策

• [11] Dewald JF, Meijer AM, Oort FJ, Kerkhof GA, Bögels SM. The influence of sleep quality, sleep duration and sleepiness on school performance in children and adolescents: A meta-analytic review. Sleep Medicine Reviews. 2010;14(3):179–189. DOI

• [12] 厚生労働省. まず話を聞いてみる｜子どものこころと向きあう. こころもメンテしよう

• [13] 厚生労働省. 困ったときの相談先. こころもメンテしよう

• [14] 厚生労働省. まもろうよ こころ. 電話・SNS相談窓口